Úroveň aktivity je dalším zásadním faktorem spojeným s celulitidou.
Příjem alkoholu by měl být během procesu rehydratace minimalizován, protože alkohol může zvýšit výdej moči a sabotovat vaše úsilí o rehydrataci.Jíst. Včasný příjem potravy je nezbytný pro náhradu paliva po vytrvalostním cvičení a pomáhá při obnově úrovně hydratace. Zatímco úplné dobití svalového glykogenu může trvat až 48 až 72 hodin, značnou část lze natankovat v prvních dvou až čtyřech hodinách po závodě. Proteinový/sacharidový koktejl zkonzumovaný do 15 minut po akci je rychlým a účinným způsobem, jak nastartovat proces regenerace tím, že poskytne rychlý přísun tekutin, bílkovin a sacharidů. Množství a načasování krmení sacharidy a bílkovinami jsou založeny na tělesné hmotnosti. Poraďte se s dietologem nebo kvalifikovaným sportovním výživovým poradcem pro individuální plán.Zkontrolujte se. Hledejte puchýře, vyrážky a další podrážděná místa, která mohou vyžadovat léčbu, aby se zabránilo infekci a dalším zraněním.
Den poté
Pozávodní deprese je běžná po euforickém vzrušení z cíle, částečně kvůli únavě a bolestivosti a přirozenému zklamání po dosažení významného cíle. Udělejte si čas na oslavu svého úspěchu, poté zhodnoťte svůj výkon, zopakujte si svůj tréninkový režim a stanovte si nové cíle.Lehká 10–15minutová procházka/běhání může pomoci podpořit krevní oběh a napomoci hojení a zotavení. Alternativní způsob cvičení by mohl dát unaveným svalům příležitost se zotavit.Pokračujte v odpočinku a regeneraci a pokračujte v konzumaci tekutin a dietě se středním až vysokým obsahem sacharidů (50 až 65 % celkových kalorií).
Týden poté
Pokračujte v odpočinku, protože únava nebo nedostatek energie mohou být stále přítomny.Relaxovat. Toto je váš týden, kdy v podstatě neděláte „nic“. Dopřejte svému pohybovému aparátu odpočinek, příležitost k opravě a přestavbě. Odolejte pokušení cvičit, i když necítíte nadměrnou únavu a bolestivost. Studie prokazují větší svalovou sílu pět dní po akci u sportovců, kteří si úplně odpočinuli, než ti, kteří běhali nebo cvičili ve dnech po maratonu. Cvičení může navíc pouze zpozdit proces doplňování paliva/rehydratace. Jak budete postupně aktivnější, vyhněte se příliš tvrdému tréninku, protože to vede k delší regeneraci a zbytečným zraněním.
Dva až čtyři týdny poté
Postupně se vraťte ke své tréninkové rutině, ale nezapomeňte, že úplné zotavení pohybového aparátu může trvat až měsíc. Nebojte se vzít si den nebo dva pauzu, pokud začnete pociťovat bolest a/nebo únavu.2. týden: Zaměřte se na 25 až 50 % týdenních kilometrů před maratonem. Trénujte ne více než třikrát nebo čtyřikrát, ponechte alespoň tři dny odpočinku. Běhejte konverzačním tempem.3. týden: Zaměřte se na 50 až 70 % týdenních kilometrů před maratonem. Trénujte ne více než třikrát nebo čtyřikrát, ponechte alespoň tři dny odpočinku.4. týden: Zaměřte se na 60 až 80 % týdenních kilometrů před maratonským závodem. Trénujte ne více než čtyřikrát nebo pětkrát, ponechte alespoň dva dny odpočinku.Během tohoto zotavovacího měsíce udržujte správnou hydrataci a zdůrazňujte dobrou výživu. Vaše svaly potřebují dostatek paliva a bílkovin, aby pokračovaly v léčení a podporovaly vaši skromnou tréninkovou rutinu.Po prvním měsíci pokračujte v postupném zvyšování tréninku (o 10 až 15 % týdně), dokud se nevrátíte do běžné rutiny. Hodně štěstí a pamatujte, že odpočinek znamená příležitost soutěžit a trénovat. Zranění znamená dívat se z postranní čáry.
Dodatečné zdroje
Marathontraining.com—Life After the Marathon: www.marathontraining.com/marathon/m_lifea.html Runnersworld.com — Life After 26: www.runnersworld.com/marathon/article-life_after_26_2.html Active.com — Plán o 6 krocích na Speedy Marathon Recovery: www.active.com/running/Articles/A_6-step_Plan_to_Speedy_Marathon_Recovery.htm
Náhled PDF
Celulitida. Všichni víme, jak to vypadá, ale převažují mylné představy. První věc, kterou byste měli vědět, je, že v pravém lékařském smyslu je celulitida jednoduše starý tuk. Přesto má jednu definující vlastnost – dolíčkový, tvarohový, pomerančový vzhled. Zde je důvod: Každý má pojivovou tkáň, která rozděluje tukové buňky na oddíly. Zatímco muži mívají v těchto oddílech vodorovné nebo křížové vzory, ženské oddíly mají voštinový vzhled, což dává tukům větší šanci vyčnívat nebo vyboulit se, a proto má tvarohový efekt.
Výsledkem je, že ženy mají vyšší pravděpodobnost vzniku celulitidy než muži, a to především v oblasti boků a stehen. Tento stav se však může vyvinout i u mužů. Ačkoli se celulitida stává s věkem výraznější, především proto, že se kůže postupem času ztenčuje, obvykle postihuje jedince ve věku 30 let.
Samozřejmě, že ne u každého se během života objeví celulitida. Je to proto, že genetika určuje, kde jsou vaše tukové buňky a kolik tukových buněk máte. Úroveň aktivity je dalším zásadním faktorem spojeným s celulitidou. Pokud budete pravidelně cvičit, snížíte pravděpodobnost vzniku celulitidy, nebo pokud ano, dolíčky nebudou tak výrazné.
Pozor na rychlou opravu
Bohužel příliš mnoho lidí stále lpí na myšlence rychlých a jednoduchých oprav. Pozor na krémy proti celulitidě, lékařské procedury jako je liposukce a kosmetická ošetření jako tělové zábaly. nefungují. Žádný krém nanesený na kůži nemůže proniknout kůží a přeskupit tukové buňky pod povrchem. Liposukce je navržena tak, aby odstranila přebytečné usazeniny tuku, ale nezmění vzhled tuku. Co se týče tělových zábalů, efekt je pouze dočasný. Tuk je stlačitelný, takže když si uděláte zábal, pokožku to vyhladí, ale do druhého dne se pokožka vrátí do normálu.
Další mylnou představou je, že samotná dieta může ubrat tuk. I když existují diety, díky kterým zhubnete, nejméně jedna čtvrtina ztracené hmotnosti jsou svaly, které snižují váš metabolismus. Pokud se vrátíte ke svým obvyklým stravovacím návykům, pravděpodobně znovu přiberete více, než jste zhubli, protože váš metabolismus je pomalejší.
Řešení celulitidy
Co tedy můžete udělat pro zmírnění projevů celulitidy? Odborníci doporučují každodenní kardio cvičení v kombinaci se dvěma až třemi silovými tréninky týdně a zdravou stravou. Dobrou zprávou je, že existuje skutečný důkaz, že tento přístup funguje. Wayne Westcott, Ph.D., ředitel výzkumu fitness v South Shore YMCA v Quincy, Massachusetts, a spoluautor knihy No More Cellulite, navrhl program na redukci celulitidy, který zahrnuje 20 minut silového tréninku s pěti cviky pro horní část těla a pět pro spodní část těla a 20 minut chůze na běžeckém pásu nebo joggingu, setrvání na přibližně 70 až 80 % maximální tepové frekvence. Tento program je dodržován tři dny v týdnu, i když účastníci mohou vždy dělat více kardia.
Účastníci osmitýdenní studie Westcottova programu zhubli asi 1 libru za týden nebo asi 10 liber po dvou měsících. Když účastníci zkombinovali cvičební program s dobrými stravovacími návyky (dieta založená na Potravinové pyramidě skládající se z 1600, 2220 nebo 2800 kalorií), zdvojnásobili ztrátu tuku a ztratili 9,1 kilo tuku (ve srovnání se 4,5 kily bez samotné nutriční složky).
V jiné studii vedené Westcottem 72 mužů a žen dělalo tři 30minutové tréninky po dobu osmi týdnů. Skupina, která dělala pouze aerobní cvičení a 30 minut v kuse jezdila na kole, ztratila 4 kila tuku, ale nezískala žádné svaly, což jen mírně zlepšilo složení těla. Přesto, když subjekty dělaly aerobní cvičení (15 minut jízdy na kole) a silový trénink, shodily 10 kilo tuku a přidaly 2 kila svalů, což vedlo k většímu zlepšení stavby těla.
Jak začít
Cvičební program nemusí být složitý, aby byl účinný. Pro silový trénink je vhodný jakýkoli nástroj, včetně činek, elastických pásů, tělesné váhy a strojů. Pokud dáváte přednost strojům, doporučují se tlaky na nohy, curling vsedě, addukce a abdukce kyčle a tlaky nad hlavou. Mezi efektivní cvičení s volnou váhou patří dřep s činkou, addukce a abdukce kyčle, extenze trupu s vlastní váhou a zvlnění trupu.
Stále si nejste jisti, kde začít? Sezení nebo dvě s certifikovaným osobním trenérem vám mohou pomoci začít na správné cestě. A přestože se výsledky nedostaví přes noc, důsledný program pravidelného cvičení v kombinaci s rozumnou stravou může vést nejen ke zlepšení vašeho vzhledu, ale také ke zlepšení vašeho celkového zdraví.
Dodatečné zdroje
Westcott, W. La Rosa, L. (2003). Už žádná celulitida. New York: Perigee. Americká rada pro cvičení: https://recenzeproduktu.top/ Asp, K. (únor/březen 2006) Řešení celulitidy. ACE Certified News, 12, 2.
Náhled PDF
Většina z nás spojuje slovo „zánět“ s reakcí na zranění nebo nemoc. Toto je známé jako akutní zánět a je obvykle signalizováno otokem, zarudnutím a/nebo bolestí. Chronický zánět, který může být přítomen mnohem delší dobu, je ovlivněn věkem, genetikou, obezitou, kouřením a dokonce i spánkovým režimem. Vyskytuje se na buněčné úrovni, takže to nejsme navenek schopni rozpoznat, ale může mít potenciálně hluboký dopad na naše zdraví tím, že zvyšuje naše riziko řady onemocnění, jako jsou srdeční choroby, astma, artritida a dokonce i některé druhy rakoviny. . Předpokládá se, že specifické potraviny obsahující určité fytonutrientní vlastnosti snižují tento druh zánětu.
Vlašské ořechy jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou známé svými protizánětlivými vlastnostmi prospěšnými pro srdce. Předpokládá se, že vlašské ořechy mohou snížit hladinu proteinu v krvi známého jako C-reaktivní protein (CRP), který slouží jako marker zánětu typicky spojený s rizikem kardiovaskulárních onemocnění (Zhao a Etherton, 2004). Jedna studie zjistila, že omega-3 byly účinné při snižování zánětu a typické ranní ztuhlosti spojené s revmatoidní artritidou (Covington, 2004). Je snadné začlenit vlašské ořechy do zdravé stravy tím, že je přidáte do polévek, salátů nebo pečiva.
Třešně jsou bohaté na fytonutrient známý jako antokyanin, pigment zodpovědný za to, že třešním dodává jejich temně rubínovou barvu. Tento silný antioxidant obsahuje cenné přírodní protizánětlivé látky, o kterých se předpokládá, že pomáhají zmírňovat bolest. Jedna výzkumná studie se zabývala běžci na dlouhé tratě a zjistila, že konzumace třešňového džusu po dobu jednoho týdne před a během běhu pomohla minimalizovat bolesti svalů po tréninku (Kuehl, 2010). Třešně si můžete vychutnat samotné, rozmixované do osvěžujícího smoothie nebo použít jako přísadu do slaných omáček.
Zázvor je běžnou složkou řady asijských jídel a má se za to, že má silné protizánětlivé látky známé jako gingeroly. Jedna studie zjistila, že specifický gingerol známý jako 6-gingerol inhiboval produkci oxidu dusnatého, škodlivého volného radikálu (Ippoushi, 2003). Jiní výzkumníci naznačují, že protizánětlivé vlastnosti zázvoru fungují spíše jako supresor specifických prozánětlivých sloučenin (Phan, 2005). Zázvor lze namáčet do čaje, přidávat do jednoduchých receptů na smažení nebo usušit a začlenit do domácí směsi.
Přestože se výzkum účinků diety bojující proti zánětu stále vyvíjí, je jisté, že zmírnění zánětu jde daleko za hranice jednotlivých potravin, které jíme. Udržování zdravé hmotnosti spolu s nekuřáckým životním stylem je stále jedním z nejuznávanějších způsobů, jak můžeme snížit riziko chronických onemocnění.
Reference
Covington, M. (2004). Omega-3 mastné kyseliny. Americký rodinný lékař, 70, 1, 133-140.
Ippoushi, K. (2003). 6-Gingerol inhibuje syntézu oxidu dusnatého v aktivovaných myších makrofázích J774.1 a zabraňuje oxidačním a nitračním reakcím vyvolaným peroxydusitanem, Life Sciences, 73, 26, 3427-37.
Kuehl, K. (2010). Účinnost třešňové šťávy při snižování bolesti svalů při běhu, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 17.
Phan, P.V. a Sohrabi, A. (2005). Složky zázvorového extraktu potlačují indukci exprese chemokinů v lidských synoviocytech. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11, 1, 149-54.
Zhao, G. a Etherton, T. (2004). Dietní kyselina α-linolenová snižuje zánětlivé a lipidové kardiovaskulární rizikové faktory u hypercholesterolemických mužů a žen. The Journal of Nutrition, 134, 11, 2991-2997.
Těžké míče jsou alternativou k medicinbalům s minimálním odskokem a minimálním kotoulem určeným pro házení velkým úderem. Po léta jsem je prostě používal jako zátěž – alternativu k činkám a kettlebell – dokud jsem nepoznal krásu „slamu“. Podobně jako při práci s kettlebellem je použití těžkého míče s různými technikami úderů skvělým způsobem, jak procvičit celé tělo pomocí řady silných pohybů. Výhodou použití těžkého míče přes medicinbal je to, že člověk musí jít do plné flexe v kyčlích (tj. dokonalý dřep), aby míč získal.
Krok 1: Dřep s těžkým míčem
Než vyrazíte do města na svých slamech, zkontrolujte svůj dřepový tvar vedle zrcadla tak, že zvednete a odložíte míč.
Jak: Začněte s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Spusťte boky dolů a dozadu a ujistěte se, že vaše páteř a úhel holení jsou rovnoběžné. Získejte těžký míč a postavte se zpět.
Pozor: Ujistěte se, že nedochází k předklonu (zakulacení zad), kolena zůstávají v jedné rovině se středními prsty a chodidla zůstávají plochá. Pokud nemáte dostatečnou pohyblivost, abyste se dostali tak daleko, aniž byste narušili formu, zkuste postavit míč na schod nebo použít těžký míč s širším průměrem.
Krok 2: Úder těžkým míčem z kolen
Chcete-li se naučit, jak správně zapojit boky při prudkém nárazu míčem, začněte údery na zem.
Jak: Z kleku natáhněte ruce a míč nad hlavu pěkně dlouhým úsekem. Zatímco házíte boky dozadu a sedíte směrem k patám, uvolněte míč na podlahu.
Pozor: Ještě jednou, nezakulacujte záda a ujistěte se, že pohyb vychází z vašich boků.
Krok 3: Bouchnutí těžkým míčem
Nyní je čas spojit tyto dva pohyby dohromady do plného těžkého plesu. Pamatujte, že stejně jako v případě jiných silových pohybů, jako je máchání baseballovou pálkou nebo házení pěstí, síla začíná ve vašich chodidlech a přenáší se na míč prostřednictvím dynamického používání vašich boků a pevného, vyztuženého jádra.
Jak: S nohama mírně širšími než na šířku ramen od sebe dosáhněte těžký míč nad hlavou a postavte se na prsty, abyste se protáhli. Spusťte boky dolů a dozadu (to vytváří energii) a přitlačte těžký míč k podlaze. Upadněte do hlubokého dřepu, abyste získali míč a vraťte se do výchozí pozice.
Pozor: Stejně jako u přípravných cvičení se ujistěte, že v bederní páteři není žádná flexe dopředu, kolena jsou v jedné linii nad středními prsty a úhly páteře a holeně zůstávají paralelní.
Krok 4: Průběhy bouchnutí těžkým míčem
Nyní, když jste zvládli bezpečný, efektivní a zábavný úder těžkým míčem, můžete nyní do tohoto cvičení přidat různé varianty a různé roviny pohybu. Než projdete těmito těžkými míčovými progresemi, nezapomeňte provést pěti až desetiminutové dynamické zahřátí.
1. Double Arm Push Slam
Vyzkoušejte tuto zábavnou variaci úderu těžkým míčem tak, že začněte s míčem ve výšce hrudníku a přitisknete obě ruce k podlaze.
2. Single Arm Push Slam
Chcete-li přidat trochu rotace k tlakovému slamu dvojitými pažemi, začněte s míčem ve výšce hrudníku, uvolněte sevření jedné ruky a posuňte pracovní paži a rameno směrem k zemi, a to vše při zachování správného tvaru dřepu.
